PCOS étrend: javasolt és kerülendő ételek

A PCOS, vagyis a termékeny nők leggyakoribb endokrin betegsége lehet genetikai és környezeti eredetű, az orvostudomány mai állása szerint azonban elsősorban az inzulinrezisztencia a felelős a kialakulásáért. Ez a betegség számos kellemetlen tünettel nehezíti meg a nők életét, ám a PCO kezelése legnagyobb mértékben mégis az általa előidézett meddőségre irányul. Speciális PCO étrenddel stabilizálható az inzulinszint és a hormonháztartás, így növelve a PCOS terhesség problémamentes lefolyását.

Az egészséges és a már PCOS nők számára is fontos, hogy mit esznek, hiszen a mai feldolgozott élelmiszerekben gyakran találhatóak a PCO szindrómára hajlamosító, vagy meglétekor annak állapotát súlyosbító anyagok. Elsősorban a szervezet inzulinszintjére és AGE tartalmára érdemes nagy figyelmet fordítani, továbbá az elhízást előidéző ételek is kerülendők.

Az előrehaladott glikációs végtermékek, más néven AGE-k (advanced glycation end products) a glikát fehérje melléktermékei. Természetes módon, a szervezeten belül is keletkeznek, de az előre feldolgozott, hőkezelt élelmiszerekben nagymértékben jelen vannak. A magas AGE szint akadályozhatja a sejtfolyamatokat, oxidatív stresszt, vagyis az oxidáns és az antioxidáns rendszer közötti egyensúly felbomlását okozza, krónikus gyulladást idéz elő, sőt, megváltoztathatja a hormonszintet is.

A magas AGE tartalmú élelmiszerek – mint például az olajban sült, grillezett és más úgynevezett száraz hővel érintkezett ételek – fogyasztása szorosan kapcsolódik az elhízáshoz és az inzulinrezisztencia kialakulásához. Ovulációs problémákat is okozhat, ami könnyen rendszertelen, kimaradó menstruációhoz, meddőséghez vezet. PCOS nők esetén tehát fogyasztásuk kimondottan ellenjavallt. Tanulmányok bizonyítják, hogy az alacsony AGE tartalmú élelmiszerek kedvezően hatnak a PCO szindrómás nők reproduktív képességére, vagyis nagyobb eséllyel jöhet létre a PCOS terhesség.

Az inzulinrezisztenciára, és ilyen formán a PCOS kialakulására a magas cukortartalmú ételek és italok, továbbá a finomított szénhidrátok fogyasztása is nagy, egyértelműen negatív befolyással bír.

PCOS és az inzulinrezisztencia a meddőség hátterében

Az inzulinrezisztencia (IR) során az inzulin túltermelődése és folyamatos magas szintje akadályozza a petesejtek érését, ami menstruációs zavarokhoz vezethet. A IR és a PCO kapcsolata ma már közismert, amennyiben ez a szindróma kialakul, a teherbeesés esélye még jobban lecsökken.

A PCO szindrómás nők szervezetében az androgén hormonok túltengése miatt elmaradhat az ovuláció, valamint egy vastag, kéregszerű bevonat keletkezhet a kétoldali petefészkeken, ami megakadályozza a petesejtek kilökődését. Továbbá a megrepedt tüszők és a petesejt maradványok körül 6-8 milliméteres, folyadékkal teli ciszták, tokok is kialakulnak, melyek még inkább nehezítik a beért petesejtek petevezetékbe jutását, tehát meddőséget okoznak.

Inzulinrezisztencia és PCOS esetén is az első, amit javasolni szoktak, az a fogyás. Önmagában azonban a súlyvesztés nem fogja garantálni a problémamentes teherbeesést, vagy az életminőség javulását. A cél elsődlegesen nem az, hogy a mérleg kevesebbet mutasson, hanem a komplex életmódváltás, rendszeres testmozgással és megfelelő étrenddel.

A PCO étrend alapja

A PCO szindróma esetén a hármas kezelés (gyógyszer, diéta, mozgás) alappillérét a speciális diéta adja. Naponta 5-6 alkalommal kell enni, megfelelően elosztva a gyorsan és lassan felszívódó szénhidrátokat.

Az inzulinrezisztencia PCOS esetén és fordítva is ugyanazokat a diétás elveket követve érhetünk el célt, vagyis a PCOS terhességet és a jobb életminőséget. Kifejezetten PCO diéta nem létezik, de van három olyan, ami pozitív hatással van PCOS és IR esetén is:

GI-diéta: A különböző élelmiszerek glikémiás indexe (GI) mutatja meg, hogy mekkora a vércukorszint emelő hatása a cukorhoz képest. Az étrendet tehát érdemes alacsony glikémiás indexű élelmiszerekből összeállítani. Ezek nem fogják hirtelen és nagymértékben megemelni a vércukorszintet, így visszaszorítható a szervezet túlzott inzulintermelése.

A legmagasabb glikémiás indexű étel a cukor, ami a 0-100 közötti skálán a legmagasabb értéket képviseli. Alacsony glikémiás indexű ételekről 50 alatt beszélünk. Ilyen például a bulgur, a hajdina, a köles, a barna rizs, a durum tészták, a lencse, a bab, a kefir, a joghurt, a legtöbb zöldség és a gyümölcsök nagy része. Azonban nem mindegy, hogy miként készítjük el ezeket az ételeket, hiszen például a puffasztás, reszelés, turmixolás növeli a glikémiás indexet.

Gyulladáscsökkentő diéta: A gyulladáscsökkentő ételek, mint a bogyós gyümölcsök, halak, leveles zöldségek és az extra szűz olívaolaj fogyasztása csökkentheti a belső gyulladásokat és a krónikus fáradtságot is.

DASH diéta: A PCOS miatt sok esetben alakul ki magas vérnyomás, ebben lehet nagyon hasznos a szív diétájának is nevezett DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) étrend. A halakból, szárnyasokból, teljes kiőrlésű gabonafélékből, alacsony zsírtartalmú tejtermékekből és gyümölcsökből álló diétával nem csupán a normál vérnyomás szinten tartása, de a fogyás és az inzulinrezisztencia javulása is elérhető.

A PCO diéta és a szénhidrátok kapcsolata

A PCOS és inzulinrezisztencia esetén, az elfogyasztott szénhidrátok tekintetében három dologra kell odafigyelni:

  • Mikor?
  • Milyen?
  • Mennyi?

Fontos, hogy minden étkezés tartalmazzon bizonyos mennyiségű szénhidrátot, és van egy napi limit is, amit nem szabad túllépni.

Az inzulin érzékenység napszakos ingadozását is figyelembe kell venni. Napszaktól függően ugyanis, különböző mértékben képes a szervezet hasznosítani a termelt inzulint.

Az inzulin érzékenység reggel, késő délután és kora este a legkisebb, értelemszerűen pedig délben és éjszaka a legnagyobb. Emiatt fordulhat elő, hogyha azonos mennyiségű szénhidrátot fogyasztunk reggel és éjszaka is, reggel körülbelül kétszer akkora mértékű vércukorszint emelkedést fogunk tapasztalni.

Inzulin érzékenység szempontjából tehát reggel a legkevesebb, délben a legtöbb, este pedig a kettő között lévő mennyiségű szénhidrát fogyasztása javasolt

A szénhidrátok elosztása felszívódásuk, fajtájuk alapján

PCO szindróma és IR esetén egyaránt érvényes, hogy a lassú és gyors felszívódású szénhidrátok megfelelő elosztására kell odafigyelni, napszaktól függően. Nem mellékes azonban az elkészítési módjuk sem. PCOS étrend tekintetében érdemes személyre szabottan meghatározni a napi 5-6 étkezés szénhidrát tartalmát és ezen belül a fajtáit, mivel ez nagyban függ az életkortól, a testsúlytól, magasságtól, a napi testmozgás intenzitásától is.

Alapvetően javasolt a gyorsan felszívódó szénhidrátok kerülése, de nem kell teljesen mellőzni az étrendből. Délután például bizonyos mennyiségig bátran fogyaszthatjuk, és napközben valamint kora este is megengedhetünk magunknak egy kisebb adagot.

Gyors felszívódású szénhidrátok: gyümölcsök, tej, kefir, joghurt, finomított pékáruk, burgonya.

Lassú felszívódású szénhidrátok: zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, durum tészták, barna rizs, bulgur, hajdina, köles, quinoa, zabpehely, olajos magvak egy része, túró, sajt, tejföl.
Általánosságban elmondható, hogy napi 160 g szénhidrát ajánlott PCOS esetén, amit a következőképpen érdemes elosztani:

  • Reggeli – 30 g lassú felszívódású
  • Tízórai – 20 g, 10-10 g lassú és gyors felszívódású
  • Ebéd – 50 g, 30 g lassú és 20 g gyors felszívódású
  • Uzsonna – 20 g gyors felszívódású
  • Vacsora – 40 g lassú, ebből maximum 10 g gyors felszívódású

Milyen ételek ajánlottak PCO szindróma esetén?

A szénhidrátok mellett fontos odafigyelni a megfelelő fehérje és zsírmennyiségre is. Ezeket érdemes a glikémiás index alapján megválogatni, de mindenképp törekedjünk a sovány húsok, telitelten zsírok és olajok, valamint a magas rosttartalmú ételek fogyasztására. Ez utóbbiak nagy szerepet játszanak egyrészt az éhségérzet csökkentésében, másrészt a vércukorszint szabályozásában.

A cukorpótlók, mint a stevia és az eritrit, a cukrozatlan natúr joghurt, sovány húsok és halak, olajos magvak, zöldségek és a gyümölcsök többsége minden gond nélkül fogyasztható a PCOS diéta alatt is, csupán a mennyiségekre és a napszakokra kell figyelni.

PCO kezelése étrend-kiegészítőkkel

A PCO kezelése házilag nem csupán speciális diétával, de különböző táplálék-kiegészítőkkel is lehetséges, sőt, kifejezetten ajánlott.

A hormonháztartás optimális működése elősegíthető különböző PCOS vitamin készítményekkel. A PCO kezelése ugyanakkor magában foglalja az inzulinrezisztencia kúráját is. Ez elsősorban inozitol segítségével történik, ami bár nem számít vitaminnak, a B-vitaminok családjába sorolt anyag. Az inozitolnak számos pozitív hatása van a szervezet működésére, a PCO kezelése szempontjából azonban az anyagcsere folyamatokra, és közvetve a hasnyálmirigy inzulintermelésére kifejtett jótékony hatása miatt ajánlott a szedése.

A PCOS egyik legnegatívabb járuléka a meddőség. A termékenységet a legintenzívebb módon a méhpempő fogyasztásával lehet támogatni, mivel a benne lévő fehérjék, vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, zsírok és cukrok, valamint a 150-féle biológiailag aktív anyag együttesen járul hozzá a megfelelő hormonműködéshez. A kúraszerűen szedett méhpempő készítményekkel rengeteget tehetünk azért, hogy az úgynevezett PCOS terhesség esélye megnőjön.

Milyen ételeket érdemes kerülni PCO étrend esetén?

A tiszta cukrok abszolút tiltólistán vannak, mint a kristály-, a barna- és a nádcukor, valamint a méz. Nem ajánlott a gyári gyümölcsjoghurt és az aszalt gyümölcs sem a magas cukortartalma miatt. A fehér lisztet is érdemes kerülni. A keményítő tartalmú zöldségekkel, mint a burgonyával is érdemes óvatosan bánni, ha lehet teljesen elhagyni, továbbá a zsíros és vörös húsok, a magas glükóz tartalmú gyümölcsök, a hőkezelt és feldolgozott élelmiszerek és az olajban sült ételek helyett is válasszunk mást.

A PCO étrend betartásakor kerülni kell még a gyorséttermi, fagyasztott, konzerv ételeket, a felvágottakat, a chipseket, édességeket, szilárd zsírokat – margarin – és az instant leveseket is.

Egyéb PCOS étrend alapelvek

A PCO diéta egyértelmű alapját a vércukor- és az inzulinszint stabilizálása adja, méghozzá a megfelelő ételek, megfelelő mennyiségben és időben történő fogyasztásával.

A finomított szénhidrátok kerülése és a glikémiás index ismerete mellett azonban van még pár olyan alapelv, melyet érdemes követni a PCO diéta során.

Zöldségekből és gyümölcsökből a napi 400-600 g fogyasztása az optimális, lehetőség szerint nyers formában.

Bár a PCO diéta egyik célja a testsúly csökkentése, a zsírokat nem szabad megvonni a szervezettől, hiszen számos élettani folyamathoz – mint például bizonyos vitaminok felszívódásához – nélkülözhetetlenek. Érdemes többszörösen telítetlen növényi zsírok/ olajok fogyasztása.
A magas fehérjetartalmú ételek, mint a tojás, a húsok és halak szempontjából, PCO diéta során is a hagyományos irányelvek érvényesülnek, mely a szervezet egészséges működése szempontjából optimális. Ez alól kivételt képeznek a tejtermékek, elsősorban szénhidrát és cukortartalmuk miatt.

A szénhidrátot mindig fehérjével és zsírral kell együtt fogyasztani, mivel így az inzulinszint alacsonyabban tartható.

Önnek mi a véleménye erről a cikkről?

Egyetért vele vagy teljesen máshogy látja?  Írja meg nekünk!

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

Send this to a friend